Với các văn phòng đóng cửa ở các quốc gia trên thế giới, nhiều người trong chúng ta đang vật lộn với cách làm việc hiệu quả và làm việc khi chúng ta làm việc ở nhà. Để giúp cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách quản lý này, một số câu chuyện năng suất phổ biến nhất sẽ được liệt kê trong bài viết

Giống như nhiều người, tôi là một chuyên gia tối cao về sự trì hoãn. Khi tôi phải thực hiện một nhiệm vụ, với đồng hồ sắp hết thời hạn, tôi sẽ ngồi đó xem các cuộc phỏng vấn chính trị vô nghĩa hoặc các trận đấu quyền anh nổi bật trên YouTube. Tệ nhất là tôi gần như có thể bắt đầu cảm thấy hơi điên –  bạn cần phải làm việc, tôi tự nói với bản thân mình , vậy bạn đang làm gì trên trái đất?

Theo suy nghĩ truyền thống – vẫn được các trung tâm tư vấn đại học trên khắp thế giới tán thành, chẳng hạn như Đại học Manchester ở Anh và Đại học Rochester ở Mỹ – Tôi cùng với những người trì hoãn đồng nghiệp của mình gặp vấn đề về quản lý thời gian. Theo quan điểm này, tôi chưa hoàn toàn đánh giá cao nhiệm vụ của mình sẽ kéo dài bao lâu và tôi không quan tâm đúng mức đến việc tôi đang lãng phí bao nhiêu thời gian cho ‘các thú vui nhảm nhí’ khác. Với lịch trình tốt hơn và nắm bắt tốt hơn về thời gian, vì vậy logic đi, tôi sẽ ngừng trì hoãn và tiếp tục với công việc của mình.

Tuy nhiên, ngày càng nhiều nhà tâm lý học nhận ra điều này là sai. Các chuyên gia như Tim Pychyl tại Đại học Carleton ở Canada và cộng tác viên Fuschia Sirois tại Đại học Sheffield ở Anh đã đề xuất rằng sự trì hoãn là một vấn đề với việc quản lý cảm xúc của chúng ta, không phải thời gian của chúng ta. Nhiệm vụ chúng ta đang thực hiện là khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ – có lẽ nó nhàm chán, quá khó khăn hoặc chúng ta lo lắng về việc thất bại – và để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn vào lúc này, chúng ta bắt đầu làm một việc khác, như xem video.

Sự trì hoãn mãn tính có liên quan đến chi phí sức khỏe thể chất và tinh thần, từ trầm cảm và lo lắng đến bệnh tim mạch (Tín dụng: Alamy)

Quan điểm mới mẻ về sự trì hoãn này đang bắt đầu mở ra những cách tiếp cận mới thú vị để giảm thói quen; nó thậm chí có thể giúp bạn cải thiện cách tiếp cận công việc của riêng bạn. Pychyl cho biết, việc tự thay đổi bất kỳ loại nào không phải là điều đơn giản và nó thường đi theo câu ngạn ngữ cũ của hai bước tiến và lùi một bước. Tất cả những điều này đã nói, tôi tin tưởng rằng bất cứ ai cũng có thể học cách ngừng trì hoãn.

Nâng tâm trạng ngắn hạn

Một trong những cuộc điều tra đầu tiên để truyền cảm hứng cho quan điểm tình cảm về sự trì hoãn đã được công bố vào đầu những năm 2000 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Case Western Reserve ở Ohio. Đầu tiên, họ khiến mọi người cảm thấy tồi tệ (bằng cách yêu cầu họ đọc những câu chuyện buồn) và cho thấy điều này làm tăng xu hướng chần chừ bằng cách chơi câu đố hoặc chơi trò chơi điện tử thay vì chuẩn bị cho bài kiểm tra trí thông minh mà họ biết đang đến. Các nghiên cứu tiếp theo của cùng một nhóm cho thấy tâm trạng thấp chỉ làm tăng sự trì hoãn nếu các hoạt động thú vị có sẵn như một sự xao lãng và chỉ khi mọi người tin rằng họ có thể thay đổi tâm trạng. Một nghiên cứu đã sử dụng “nến đóng băng tâm trạng” để lừa một số tình nguyện viên nghĩ rằng tâm trạng thấp kém của họ bị đóng băng và trong trường hợp này, họ không bận tâm đến sự trì hoãn.

Lý thuyết điều tiết cảm xúc của sự trì hoãn có ý nghĩa trực quan. Trong trường hợp của tôi, không phải là tôi không nhận ra nhiệm vụ của mình sẽ kéo dài bao lâu (tôi biết tôi cần phải làm việc ngay bây giờ) hoặc tôi đã không sắp xếp đủ thời gian để xem YouTube – thực tế, tôi không Thậm chí tôi thực sự muốn xem những video đó, tôi chỉ thu hút họ như một cách để tránh sự khó chịu khi phải quỳ xuống làm việc. Trong thuật ngữ của các nhà tâm lý học, tôi đang trì hoãn để đạt được một sự thay đổi tích cực ngắn hạn, với chi phí cho các mục tiêu dài hạn của mình.

Sự chần chừ – trong khi mất tập trung một cách hiệu quả trong thời gian ngắn – có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, điều cuối cùng làm giảm căng thẳng ban đầu

Quan điểm điều tiết cảm xúc về sự trì hoãn cũng giúp giải thích một số hiện tượng kỳ lạ hiện đại, như mốt để xem video mèo trực tuyến đã thu hút hàng tỷ lượt xem trên YouTube. Một cuộc khảo sát trên hàng ngàn người của Jessica Myrick tại Trường Truyền thông tại Đại học Indiana đã xác nhận sự trì hoãn là một động lực chung để xem các video về mèo và việc xem chúng dẫn đến tâm trạng tích cực. Không phải là mọi người đã không sắp xếp thời gian hợp lý để xem video; thông thường họ chỉ xem các clip để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn khi họ nên làm điều gì đó ít vui hơn.

Nghiên cứu của Myrick cũng nhấn mạnh một khía cạnh cảm xúc khác cho sự trì hoãn. Nhiều người trong số những người được khảo sát cảm thấy tội lỗi sau khi xem video mèo. Điều này nói lên sự chần chừ là một chiến lược điều tiết cảm xúc sai lầm. Mặc dù nó có thể mang lại sự cứu trợ ngắn hạn, nhưng nó chỉ lưu trữ các vấn đề cho sau này. Trong trường hợp của riêng tôi, bằng cách trì hoãn công việc, tôi cuối cùng lại cảm thấy căng thẳng hơn, chưa kể đến những đám mây tội lỗi và thất vọng.

Có lẽ ít ai ngờ rằng nghiên cứu của Fuschia Sirois đã cho thấy sự trì hoãn kinh niên – nghĩa là, có xu hướng trì hoãn một cách thường xuyên, lâu dài – có liên quan đến một loạt các hậu quả bất lợi về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm lo lắng và trầm cảm, sức khỏe kém chẳng hạn như cảm lạnh và cúm, và thậm chí các tình trạng nghiêm trọng hơn như bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu nói rằng sự chần chừ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn khi một số nhiệm vụ nhất định lấp đầy chúng ta bằng những cảm xúc tiêu cực – nếu chúng quá khó khăn hoặc nhàm chán, hãy nói (Tín dụng: Getty Images)

Sirois tin rằng sự trì hoãn có những hậu quả bất lợi này thông qua hai con đường – thứ nhất, thật căng thẳng khi tiếp tục thực hiện các nhiệm vụ quan trọng và không hoàn thành mục tiêu của bạn, và thứ hai, sự trì hoãn thường liên quan đến việc trì hoãn các hành vi sức khỏe quan trọng, chẳng hạn như tập thể dục hoặc đến gặp bác sĩ. Theo thời gian, căng thẳng cao và các hành vi sức khỏe kém được biết đến là có tác dụng hiệp đồng và tích lũy đối với sức khỏe có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng và mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và thậm chí là ung thư. .

Tất cả điều này có nghĩa là vượt qua sự trì hoãn có thể có tác động tích cực lớn đến cuộc sống của bạn. Sirois nói rằng nghiên cứu của cô cho thấy rằng Giảm xu hướng trì hoãn kinh niên xuống một điểm [trên thang điểm chần chừ năm điểm] cũng có khả năng có nghĩa là nguy cơ bạn có sức khỏe tim kém sẽ giảm 63%.

“Chỉ cần bắt đầu”

Trên một lưu ý tích cực, nếu sự trì hoãn là một vấn đề điều tiết cảm xúc, điều này cung cấp manh mối quan trọng về cách giải quyết nó một cách hiệu quả nhất. Một cách tiếp cận dựa trên Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết hoặc ‘ACT’, một liệu pháp trị liệu hành vi nhận thức, có vẻ đặc biệt thích hợp. ACT dạy các lợi ích của ‘sự linh hoạt tâm lý’ – nghĩa là có thể chịu đựng những suy nghĩ và cảm giác không thoải mái, ở trong thời điểm hiện tại bất chấp chúng, và ưu tiên các lựa chọn và hành động giúp bạn tiến gần hơn đến những gì bạn coi trọng nhất trong cuộc sống.

Có liên quan ở đây là nghiên cứu tiên tiến cho thấy những sinh viên trì hoãn nhiều hơn có xu hướng đạt điểm cao hơn về tâm lý trong sự linh hoạt . Đó là, họ bị chi phối bởi các phản ứng tâm lý của họ, như thất vọng và lo lắng, phải trả giá bằng giá trị cuộc sống của họ; những người ghi bàn cao đồng ý với những tuyên bố như ‘Tôi sợ cảm xúc của tôi’ và ‘Những trải nghiệm và ký ức đau đớn của tôi khiến tôi gặp khó khăn khi sống một cuộc sống mà tôi sẽ coi trọng’. Những người trì hoãn nhiều hơn cũng ghi điểm thấp hơn về ‘ hành động đã cam kết ‘, trong đó mô tả mức độ một người kiên trì với các hành động và hành vi để theo đuổi mục tiêu của họ. Những người ghi điểm thấp có xu hướng đồng ý với các tuyên bố như ‘Nếu tôi cảm thấy đau khổ hoặc nản lòng, tôi đã để các cam kết của mình trượt dài’.

Nghiên cứu cho thấy rằng một khi bước đầu tiên được thực hiện đối với một nhiệm vụ, việc thực hiện tiếp theo trở nên dễ dàng hơn

ACT đào tạo mọi người để tăng tính linh hoạt tâm lý (ví dụ, thông qua chánh niệm) và hành động cam kết của họ (ví dụ: bằng cách tìm ra những cách sáng tạo để theo đuổi mục tiêu phục vụ các giá trị của họ – điều quan trọng nhất với họ trong cuộc sống) và nghiên cứu sơ bộ   liên quan đến sinh viên đã được hứa hẹn, với ACT chứng minh hiệu quả hơn CBT trong một thử nghiệm trong thời gian dài hơn.

Tất nhiên, hầu hết chúng ta có thể sẽ không có tùy chọn đăng ký khóa học ACT bất cứ lúc nào – và trong mọi trường hợp, chúng tôi buộc phải tiếp tục tìm kiếm một – vì vậy làm thế nào chúng ta có thể áp dụng các nguyên tắc này ngày hôm nay ? Một người cuối cùng nhận ra rằng sự chần chừ không phải là vấn đề quản lý thời gian mà thay vào đó là vấn đề điều tiết cảm xúc, sau đó họ sẵn sàng nắm lấy mẹo yêu thích của tôi, anh nói Pychyl.

Lần tới khi bạn bị trì hoãn, chần chừ, hãy tập trung vào đơn giản như ‘Hành động tiếp theo – bước tiếp theo đơn giản – Tôi sẽ thực hiện nhiệm vụ này nếu tôi bắt đầu ngay bây giờ?’ Làm điều này, ông nói, đưa tâm trí của bạn ra khỏi cảm xúc của bạn và hành động dễ dàng đạt được. Các nghiên cứu và kinh nghiệm sống của chúng tôi cho thấy rất rõ rằng một khi chúng tôi bắt đầu, chúng tôi thường có thể tiếp tục. Bắt đầu là tất cả mọi thứ.